Orthopädische Gelenk-Klinik

Nach Umknicken Oberen Sprunggelenks

Programm 2: Nach Umknicken des oberen Sprunggelenks

Sie haben nach einer Bandverletzung wieder sportliche Ambitionen im Bereich Laufsportarten und Ballsportarten. Mit diesen Übungen erhöhen Sie Ihre Stabilität und beugen weiteren Verletzungen vor.

Durchführung:

Mindestens 10 Wiederholungen, aber nur bis zur Ermüdung. Im Zweifel fragen Sie Ihren Physiotherapeuten.

Zu den Übungen

Übung: Wurzeln bilden

Übungsziel:
Wahrnehmung des eigenen Standes und der Auflage der Fußsohlen, Gleichgewicht.
Hilfsmittel:
Tennisball oder Igelball.
Ausgangsstellung:
Stand.
Ausführung:
  1. Erspüren Sie die Hauptbelastungszonen, Auflageflächen, Hohlräume und den Spannungszustand der Zehen.
  2. Rollen Sie den rechten Fuß leicht über den Tennis-/Igelball und spüren Sie die Auflagefläche.
  3. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Fuß.
  4. Vergleichen Sie vorher/nachher.
Wurzeln bilden mit Igelball Wurzeln bilden mit Igelball Wurzeln bilden mit Igelball

Fußabrollen

Übungsziel:
Stärkung der Waden- und Schienbeinmuskulatur.
Hilfsmittel:
Kissen/Schaumstoffmatte.
Ausgangsstellung:
Stand hüftbreit, Arme hängen locker neben dem Körper.
Ausführung:
Gehen Sie in den Zehenstand. Auf dem höchsten Punkt halten Sie kurz an, dann rollen Sie langsam auf die Sohlen ab. Jetzt heben Sie den Vorfuß, soweit dies möglich ist. Setzen Sie anschließend die Füße ganz ab und beginnen Sie von vorne.
Fussabrollen Fussabrollen Fussabrollen

Zehenstand/Fersenstand auf Stufe

Übungsziel:
Kräftigung der Waden- und Fußmuskulatur.
Hilfsmittel:
Stufe.
Ausgangsstellung:
Hüftbreiter Stand, die Fußballen stehen auf einer Stufe.
Ausführung:
Gehen Sie in den Zehenstand. Auf dem höchsten Punkt halten Sie kurz an, dann lassen Sie die Fersen langsam sinken, bis eine Spannung in der Wade entsteht. Die Spannung kurz halten, dann erneut die Fersen anheben.
Beachten Sie: Die Achillessehne bleibt hierbei immer gerade ausgerichtet, sodass die Ferse weder nach innen noch nach außen kippt. Siehe auch Übung 1.3
Variante:
Am Anfang bietet es sich an, sich mit den Händen an einem Geländer oder Stuhl festzuhalten.
Fortgeschrittene können diese Übung einbeinig ausführen.
Kraeftigung der Wadenmuskulatur auf Stufe Kraeftigung der Wadenmuskulatur auf Stufe Kraeftigung der Wadenmuskulatur auf Stufe
Kraeftigung der Wadenmuskulatur auf Stufe - Ansicht von hinten Kraeftigung der Wadenmuskulatur auf Stufe - Ansicht von hinten Kraeftigung der Wadenmuskulatur auf Stufe - Ansicht von hinten

Einbeinstand zur Verbesserung der Koordination

Übungsziel:
Verbesserung der Koordination und Kräftigung der Fuß- und Beinmuskulatur.
Hilfsmittel:
Keine.
Ausgangsstellung:
Stand.
Ausführung:
Bringen Sie Ihr Körpergewicht auf den betroffenen Fuß und achten Sie darauf, dass die Ferse gerade ist (Achillessehne steht senkrecht). Das Fußgewölbe ist aufgerichtet. Das leicht gebeugte Knie befindet sich lotrecht über dem Vorfuß.
„Tappen“ Sie nun mit dem freien Bein in einem Dreieck hin und her. Achten Sie darauf, dass das Standbein stabil stehen bleibt.
Einbeinstand Einbeinstand Einbeinstand

Seitsprünge zur Verbesserung der Koordination

Übungsziel:
Verbesserung der Koordination und Kräftigung der Fuß- und Beinmuskulatur.
Hilfsmittel:
Keine.
Ausgangsstellung:
Stand.
Ausführung:
Springen Sie erst langsam von einem auf das andere Bein. Achten Sie darauf, dass der Fuß stabil bleibt und nicht zu sehr „wegknickt“. Steigern Sie das Tempo.
Seitsprünge zur Verbesserung der Koordination Seitsprünge zur Verbesserung der Koordination Seitsprünge zur Verbesserung der Koordination

Therapiekreisel (Balance Board)

Übungsziel:
Verbesserung der Koordination und der Schutzreflexe im Sprunggelenk.
Hilfsmittel:
Therapiekreisel oder “Balance Board”.
Ausgangsstellung:
Hüftbreiter Stand auf dem Kreisel.
Ausführung:
Balancieren Sie Ihr Gleichgewicht auf dem Kreisel aus.
Variante:
Am Anfang bietet es sich an, sich mit den Händen an einem Geländer o. Ä. festzuhalten.

Fortgeschrittene können die Schwierigkeit erhöhen, indem sie:

  1. einen schwereren Ball zwischen den Händen mit großen Bewegungen hin und hergeben (Achten Sie darauf, dass Rumpf und Beine stabil stehen bleiben.),
  2. leichte Kniebeugen machen,
  3. das Gewicht des Oberkörpers verändern, indem die Hüfte langsam gebeugt und gestreckt wird oder
  4. diese Übungen einbeinig durchführen.
Therapiekreisel Therapiekreisel Therapiekreisel

Übung: Wadenmuskulatur

Dehnen der Wadenmuskulatur
Übungsziel:
Hilfsmittel:
Stuhl/Wand.
Ausgangsstellung:
Große Schrittstellung.
Ausführung:
Das Körpergewicht auf das vordere Bein verlagern. Das hintere Knie wird gestreckt und die hintere Ferse auf den Boden gedrückt. Der Rumpf und das hintere Bein bilden eine Linie.
Dauer und Wiederholung:
40 bis 60 Sekunden halten.
3–4 Wiederholungen.

Übung: Vordere Schienbeinmuskulatur

Übungsziel:
Hilfsmittel:
Keine.
Ausgangsstellung:
Stand.
Ausführung:
Stellen Sie den betroffenen Fuß mit den Zehenrücken so weit hinter den Körper wie möglich. Die Zehen sind eingerollt. Bringen Sie ihren Fuß so unter Dehnung, dass er ganz lang wird. Sie sollten vorne am Schienbein eine Spannung spüren.
Dauer und Wiederholung:
40 bis 60 Sekunden halten.
2 bis 3 Wiederholungen.
Dehnen der vorderen Schienbeinmuskulatur Dehnen der vorderen Schienbeinmuskulatur

Seminar "Gesunde Füße"

Stabilisierende Übung zur Kräftigung der Aussenbänder

Halbtageskurs für Patienten - Aktivprogramm für schmerzfreie Füße.

"Fehlbelastungen selbst beheben."

Termine

  • Neue Termine werden demnächst zur Verfügung gestellt.
Seminar Anmeldung

Fuss- und Sprunggelenk

Dr. Thomas Schneider, Facharzt für Orthopädie an der Orthopädischen Gelenk-Klinik Dr. med. Thomas Schneider
Facharzt für Orthopädie

Tel: 0761 79117-0

Alte Bundesstrasse 58

79194 Gundelfingen

E-Mail:
info@gelenk-klinik.de

Stressfraktur: Dr. Schneider bei „Doc Fischer“

Ermüdungsbruch durch erhöhte Belastung beim Sport
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Dr. Schneider erklärt, wie Stressfrakturen entstehen und was hilft:

"Doc Fischer" (SWR), 30.10.2024