Nach Umknicken Oberen Sprunggelenks

Wahrnehmung des eigenen Standes und der Auflage der Fußsohlen, Gleichgewicht.

Tennisball oder Igelball.

Stand.

1. Erspüren Sie die Hauptbelastungszonen, Auflageflächen, Hohlräume und den Spannungszustand der Zehen.
2. Rollen Sie den rechten Fuß leicht über den Tennis-/Igelball und spüren Sie die Auflagefläche.
3. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Fuß.
4. Vergleichen Sie vorher/nachher.

Stärkung der Waden- und Schienbeinmuskulatur.

Kissen/Schaumstoffmatte.

Stand hüftbreit, Arme hängen locker neben dem Körper.

Gehen Sie in den Zehenstand. Auf dem höchsten Punkt halten Sie kurz an, dann rollen Sie langsam auf die Sohlen ab. Jetzt heben Sie den Vorfuß, soweit dies möglich ist. Setzen Sie anschließend die Füße ganz ab und beginnen Sie von vorne.

Kräftigung der Waden- und Fußmuskulatur.

Stufe.

Hüftbreiter Stand, die Fußballen stehen auf einer Stufe.

Gehen Sie in den Zehenstand. Auf dem höchsten Punkt halten Sie kurz an, dann lassen Sie die Fersen langsam sinken, bis eine Spannung in der Wade entsteht. Die Spannung kurz halten, dann erneut die Fersen anheben.
Beachten Sie: Die Achillessehne bleibt hierbei immer gerade ausgerichtet, sodass die Ferse weder nach innen noch nach außen kippt. Siehe auch Übung 1.3

Am Anfang bietet es sich an, sich mit den Händen an einem Geländer oder Stuhl festzuhalten.
Fortgeschrittene können diese Übung einbeinig ausführen.

Verbesserung der Koordination und Kräftigung der Fuß- und Beinmuskulatur.

Keine.

Stand.

Bringen Sie Ihr Körpergewicht auf den betroffenen Fuß und achten Sie darauf, dass die Ferse gerade ist (Achillessehne steht senkrecht). Das Fußgewölbe ist aufgerichtet. Das leicht gebeugte Knie befindet sich lotrecht über dem Vorfuß.
„Tappen“ Sie nun mit dem freien Bein in einem Dreieck hin und her. Achten Sie darauf, dass das Standbein stabil stehen bleibt.

Verbesserung der Koordination und Kräftigung der Fuß- und Beinmuskulatur.

Keine.

Stand.

Springen Sie erst langsam von einem auf das andere Bein. Achten Sie darauf, dass der Fuß stabil bleibt und nicht zu sehr „wegknickt“. Steigern Sie das Tempo.

Verbesserung der Koordination und der Schutzreflexe im Sprunggelenk.

Therapiekreisel oder “Balance Board”.

Hüftbreiter Stand auf dem Kreisel.

Balancieren Sie Ihr Gleichgewicht auf dem Kreisel aus.

Fortgeschrittene können die Schwierigkeit erhöhen, indem sie:

1. einen schwereren Ball zwischen den Händen mit großen Bewegungen hin und hergeben (Achten Sie darauf, dass Rumpf und Beine stabil stehen bleiben.),
2. leichte Kniebeugen machen,
3. das Gewicht des Oberkörpers verändern, indem die Hüfte langsam gebeugt und gestreckt wird oder
4. diese Übungen einbeinig durchführen.

Dehnen des Musculus gastrocnemius.

Stuhl/Wand.

Große Schrittstellung.

Das Körpergewicht auf das vordere Bein verlagern. Das hintere Knie wird gestreckt und die hintere Ferse auf den Boden gedrückt. Der Rumpf und das hintere Bein bilden eine Linie.

40 bis 60 Sekunden halten.
3–4 Wiederholungen.

Dehnen des Musculus tibialis anterior.

Keine.

Stand.

Stellen Sie den betroffenen Fuß mit den Zehenrücken so weit hinter den Körper wie möglich. Die Zehen sind eingerollt. Bringen Sie ihren Fuß so unter Dehnung, dass er ganz lang wird. Sie sollten vorne am Schienbein eine Spannung spüren.

40 bis 60 Sekunden halten.
2 bis 3 Wiederholungen.