Nach Aussen Knicken des Sprunggelenkes

Bewusste Regulierung der Fersenbeinstellung

Spiegel

Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf beide Fersenbeine. Führen Sie abwechselnd eine rhythmische Gewichtsverlagerung des Rückfußes (Ferse) auf die Außenkante und Innenkante der Ferse durch. Langsam mit den Pendelbewegungen kleiner werden bis Achillessehne gerade/senkrecht eingestellt ist.

Das Einpendeln mehrmals wiederholen und die senkrechte Stellung der Achillessehne jeweils 10 Sekunden halten.

Kräftigung des M. Peroneus tertius und der Zehenstrecker

keine

Sitz auf einem Stuhl mit ausgestreckten Bein: eine Gummibandschleife wird vor dem Fuß in Verlängerung des Beines befestigt. Der Fuß wird in Vorspannung positioniert.

Ziehen Sie das Band mit dem Fuß nach oben. Wichtig ist hierbei die Hebung des Fußaußenrandes. Der Fuß sollte zu Beginn der Übung leicht ausgestreckt sein und dann kontinuierlich angezogen werden. Überprüfung: Der markierte Bereich an der Unterschenkelinnenseite muss sich bei der Übung spürbar anspannen.

Verbesserung der Koordination und Kräftigung der Fuß- und Beinmuskulatur

Keine

Im Stehen.

Bringen Sie Ihr Körpergewicht auf den betroffenen Fuß und achten Sie darauf, dass die Ferse gerade ist (Achillessehne steht senkrecht). Das Fußgewölbe ist aufgerichtet. Das leicht gebeugte Knie befindet sich lotrecht über dem Vorfuß.
„Tappen“ Sie nun mit dem freien Bein in einem Dreieck hin und her. Achten Sie darauf, dass das Standbein stabil stehen bleibt.

Verbesserung der Koordination und Kräftigung der Fuß- und Beinmuskulatur

Keine

Im Stehen.

Springen Sie erst langsam von einem auf das andere Bein. Achten Sie darauf, dass der Fuß stabil bleibt und nicht zu sehr „wegknickt“. Steigern Sie das Tempo.

Verbesserung der Koordination und der Schutzreflexe im Sprunggelenk

Therapiekreisel oder “Balance Board”

Hüftbreiter Stand auf dem Kreisel.

Balancieren Sie Ihr Gleichgewicht auf dem Kreisel aus.

Fortgeschrittene können die Schwierigkeit erhöhen indem sie:

1. Einen schwereren Ball zwischen den Händen mit großen Bewegungen hin und hergeben. Achten Sie darauf, dass Rumpf und Beine dabei stabil stehen bleiben
2. Leichte Kniebeuge machen.
3. Das Gewicht vom Oberkörper verändern, indem Sie sich langsam in der Hüfte beugen und strecken.
4. Diese Übungen einbeinig durchführen.

Dehnen des Musculus gastrocnemius.

Stuhl/Wand

Große Schrittstellung

Das Körpergewicht auf das vordere Bein verlagern. Das hintere Knie wird gestreckt und die hintere Ferse auf den Boden gedrückt. Der Rumpf und das hintere Bein bilden eine Linie.

40 bis 60 Sekunden halten.
3-4 Wiederholungen.