Nach Aussen Knicken des Sprunggelenkes

Bewusste Regulierung der Fersenbeinstellung.

Spiegel.

Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf beide Fersenbeine. Führen Sie abwechselnd eine rhythmische Gewichtsverlagerung des Rückfußes (Ferse) auf die Außenkante und Innenkante der Ferse durch. Langsam mit den Pendelbewegungen kleiner werden bis die Achillessehne gerade/senkrecht eingestellt ist.

Das Einpendeln mehrmals wiederholen und die senkrechte Stellung der Achillessehne jeweils 10 Sekunden halten.

Kräftigung des M. Peroneus tertius und der Zehenstrecker.

Keine.

Sitz auf einem Stuhl mit ausgestreckten Bein: Eine Gummibandschleife wird vor dem Fuß in Verlängerung des Beines befestigt. Positionieren Sie den Fuß in Vorspannung.

Ziehen Sie das Band mit dem Fuß nach oben. Wichtig ist hierbei die Hebung des Fußaußenrandes. Der Fuß sollte zu Beginn der Übung leicht ausgestreckt sein und dann kontinuierlich angezogen werden. Überprüfung: Der markierte Bereich an der Unterschenkelinnenseite muss sich bei der Übung spürbar anspannen.

Verbesserung der Koordination und Kräftigung der Fuß- und Beinmuskulatur.

Keine.

Stand.

Bringen Sie Ihr Körpergewicht auf den betroffenen Fuß und achten Sie darauf, dass die Ferse gerade ist (Achillessehne steht senkrecht). Das Fußgewölbe ist aufgerichtet. Das leicht gebeugte Knie befindet sich lotrecht über dem Vorfuß.
„Tappen“ Sie nun mit dem freien Bein in einem Dreieck hin und her. Achten Sie darauf, dass das Standbein stabil stehen bleibt.

Verbesserung der Koordination und Kräftigung der Fuß- und Beinmuskulatur.

Keine.

Stand.

Springen Sie erst langsam von einem auf das andere Bein. Achten Sie darauf, dass der Fuß stabil bleibt und nicht zu sehr „wegknickt“. Steigern Sie das Tempo.

Verbesserung der Koordination und der Schutzreflexe im Sprunggelenk.

Therapiekreisel oder “Balance Board”.

Hüftbreiter Stand auf dem Kreisel.

Balancieren Sie Ihr Gleichgewicht auf dem Kreisel aus.

Fortgeschrittene können die Schwierigkeit erhöhen, indem sie:

1. einen schwereren Ball zwischen den Händen mit großen Bewegungen hin und hergeben (Achten Sie darauf, dass Rumpf und Beine stabil stehen bleiben.),
2. leichte Kniebeugen machen,
3. das Gewicht des Oberkörpers verändern, indem die Hüfte langsam gebeugt und gestreckt wird oder
4. diese Übungen einbeinig durchführen.

Dehnen des Musculus gastrocnemius.

Stuhl/Wand.

Große Schrittstellung.

Das Körpergewicht auf das vordere Bein verlagern. Das hintere Knie wird gestreckt und die hintere Ferse auf den Boden gedrückt. Der Rumpf und das hintere Bein bilden eine Linie.

40 bis 60 Sekunden halten.
3–4 Wiederholungen.